Rubrica a cura del dottor Claudio Rao

Ecco qual è la durata ideale del sonno per un adulto.

La maggior parte di noi adulti necessita dalle 7 alle 9 ore di sonno a notte per sentirsi in forma. Tuttavia, com’è noto, ci sono persone che dormono poco e altre che dormono molto.

Da cosa dipende il nostro fabbisogno di sonno?

Cerchiamo di capirlo con Sandrine Launois-Rollinat, pneumologa specializzata nei disturbi del sonno che dirige l’Istituto medico del sonno a Neuilly-sur-Seine (Parigi).
Per ridurre la sonnolenza diurna e consentire al nostro corpo di funzionare correttamente, è necessario dormire.

E riposare bene. Tuttavia sono in molti a soffrire di disturbi del sonno.
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, ci spiega l’esperta, la durata ottimale del sonno può variare da persona a persona.

Per molto tempo si è pensato che bisognasse dormire le famose otto ore a notte. « In realtà, la stragrande maggioranza degli adulti in buona salute ha bisogno di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte (contro le 7-8 ore a notte per gli anziani)».

In realtà non siamo tutti uguali quando si tratta di dormire. Molto dipende dal nostro ambiente e dal nostro ritmo di vita. Gli impegni professionali e personali (gli orari di lavoro irregolari o la presenza di un neonato) possono ridurre notevolmente le nostre notti.

Anche i fattori genetici influenzano il nostro fabbisogno di sonno.
«Alcune persone si sentono perfettamente riposate e vigili dopo meno di 7 ore di sonno, ma altre hanno bisogno di più di 9 ore di sonno a notte affinché il loro corpo e il loro cervello funzionino correttamente», spiega la dottoressa Launois-Rollinat.

In altre parole, a seconda delle nostre predisposizioni genetiche, alcuni di noi sono piuttosto “dormiglioni”, altri piuttosto “mattinieri”.
Inoltre occorre tenere conto della qualità del sonno! Fattori ambientali quali l’esposizione alla luce, l’attività fisica, l’adozione di una routine del sonno regolare, la creazione di un ambiente favorevole al riposo e la gestione dello stress contribuiscono a favorire il sonno in modo naturale. ​

4, 5 o 6 ore di sonno sono sufficienti?

Come abbiamo precisato, la quantità di sonno può variare da persona a persona, ma la maggior parte degli adulti ha bisogno di più di sei ore di sonno a notte per mantenersi in buona salute.
«In effetti esistono persone che dormono poco – osserva l’esperta – ma pochissime riescono davvero a dormire quattro o cinque ore e a sentirsi in forma per tutta la giornata.”

Non bisogna dimenticare che, a lungo termine, la mancanza di sonno può avere conseguenze negative sulla salute.

Chi dorme molto e si ritrova costretto a dormire solo quattro, cinque o sei ore a notte può andare incontro a stanchezza persistente, calo delle prestazioni cognitive, disturbi dell’umore, problemi di concentrazione, indebolimento del sistema immunitario, perfino un rischio maggiore di malattie croniche come diabete, obesità e malattie cardiovascolari.

È bene dormire 10 ore per notte?
Dormire dieci ore o più a notte può sembrare eccessivo. Per la maggior parte degli adulti in buona salute, è senza dubbio un po’ troppo. In alcuni casi si può addirittura parlare di ipersonnia.

«Ma alcune persone che dormono molto hanno davvero bisogno di dieci, o addirittura undici ore di sonno a notte per sentirsi in piena forma», spiega la dottoressa Launois-Rollinat.

Certe persone possono sentire spontaneamente il bisogno di dormire più di nove o dieci ore a notte per riprendersi dopo periodi di stress o in caso di malattia.

Attenzione tuttavia perché un bisogno di sonno eccessivo e insolito può essere sintomo di depressione o di un disturbo del sonno.

L’ideale è adattare il nostro stile di vita al nostro bisogno di sonno. Se necessario, non dobbiamo esitare a fare dei mini-sonnellini durante il giorno, consiglia l’esperta.

Se invece ci sentiamo più stanchi del solito e iniziamo a dormire di più, possiamo sempre rassicurarci consultando un medico onde escludere eventuali problemi di salute e magari ottenere consigli adeguati e personalizzati.

Come calcolare il numero di ore di sonno di cui abbiamo bisogno?

Per calcolare la durata ideale del sonno, dobbiamo prestare attenzione al nostro umore, al nostro livello di energia e alla nostra salute in generale dopo una notte breve e dopo una notte più lunga.

«Per quanto possibile, scegliete un periodo in cui non avete impegni al mattino: andate a letto quando avete sonno e alzatevi quando vi sentite riposati, senza mettere la sveglia. Se vi sentite in forma dopo questo periodo, significa che non avete bisogno di dormire né più né meno di così» spiega la dottoressa Launois-Rollinat.

Possiamo anche iniziare regolando l’ora in cui andiamo a letto per poi aumentare gradualmente il numero di ore di sonno ogni notte.

Ascoltiamo il nostro corpo e osserviamo come ci sentiamo durante il giorno in base a queste diverse durate del sonno: se ci sentiamo stanchi, irritabili o abbiamo difficoltà a concentrarci, potrebbe significare che non dormiamo abbastanza.

Possiamo annotare le nostre osservazioni in un quaderno o tenere un mini diario del sonno per alcune settimane onde registrare con più precisione le cose, compresi gli eventuali risvegli notturni.

Ci sentiamo stanchi o irritabili appena svegli? Dormiamo molto più a lungo nei fine settimana o durante le vacanze? Abbiamo bisogno di fare diversi pisolini durante il giorno?

Attenzione però a non dimenticare che il nostro fabbisogno di sonno può evolvere nel tempo e in base alle circostanze della vita.

Carenza o eccesso di sonno: quali conseguenze?

La carenza di sonno, lo abbiamo precisato, provoca una sensazione di stanchezza e sonnolenza durante il giorno che può compromettere la concentrazione e le prestazioni cognitive. La capacità di svolgere attività fisiche e mentali può essere disturbata, causando errori, ritardi e calo della produttività.

Le persone private di sonno tendono inoltre ad essere più irritabili, stressate ed emotivamente fragili. E, a lungo termine, aumentano il rischio di contrarre malattie croniche e perfino obesità.
Per quanto possa sembrare strano, anche dormire troppo può causare stanchezza e letargia durante il giorno. Può portare a un calo della concentrazione e delle prestazioni mentali simile a quello causato dalla mancanza di sonno.
Dal punto di vista sociale, dormire troppo può anche influire sulla socievolezza e favorire l’isolamento. Può perfino aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete.
Come già accennato infine, alcuni studi suggeriscono che dormire troppo possa essere segno di una depressione.
In sostanza, è importante cercare il giusto equilibrio per ciascuno di noi nella situazione che stiamo vivendo.